کمبود رژیمی

۵ کمبود تغذیه ای بسیار رایج

بسیاری از املاح و مواد مغذی جهت حفظ سلامتی ضروری هستند، همانطوری که دریافت تمام آنها از رژیم غذایی ممکن است اما رژیم های غذایی با الگوی غربی و غذاهای آماده یا پروسس شده از نقطه نظر مواد غذایی مغذی می تواند دارای ایرادات زیادی باشد. امروز به بررسی ۷ کمبود تغذیه ای رایج می پردازیم. با ما همراه باشید.

کمبود آهن:

آهن یکی از املاح ضروری برای بدن است. در رژیم غذایی دو نوع آهن یافت می شود:

۱- آهن هم (Heme iron) : این نوع از آهن به پروتئین متصل بوده و جزو منابع سریع الجزب تلقی می گردد. منبع اصلی این نوع از آهن بافت های جانوری و انواع گوشت ها می باشد.

۲- آهن غیر هم (Non-heme): این نوع از آهن بیشتر در گیاهان یافت می شود اگرچه در بافت های جانوری هم آهن غیر هم وجود دارد. این نوع از آهن به سادگی و سهولت آهن هم جذب نمی گردد و عوامل بسیاری مانند فیتات ها و سایر املاح دو ظرفیتی مانند کلسیم میتواند مانع جذب آن گردد.

کمخونی فقر آهن و کمبود آهن موضوعی بسیار جدی است که در حدود ۲۵ درصد از جمعیت جهان را پوشش می دهد. این کمبود زمانی بحرانی می شود که در حدود ۴۷ درصد از کودکان پیش دبستانی  به آن مبتلا هستند. و از مهمترین راه های درمان آن مکملیاری با آهن و استفاده از غذاهای غنی شده از آهن می باشد.

مهمترین نتیجه ی کمبود آهن کم خونی است که به کم خونی فقر آهن معروف است و در درجات مختلفی از خفیف تا مهلک را شامل می شود. علائیم کمخونی فقر آهن عبارتند از: خستگی مزمن ، ضعف عمومی و ضعف سیستم ایمنی و ابتلای زیاد به بیماری ها. همچنین کمخونی فقر آهن می تواند سبب کاهش راندمان مغز می گردد.

منابع آهن:

گوشت قرمز: هر ۹۰ گرم میتواند ۳۰ درصد نیاز روزانه ی شما را تامین کند.

گوشت احشا (دل،جگر و …) : هر ۹۰ گرم میتواند ۵۰ درصد نیاز روزانه ی شما را تامین کند.

ماهی و صدف: ۹۰ گرم از آنها از ۳۷ تا ۵۰ درصد نیاز روزانه شمارا برآورده می کند.

حبوبات: منابع حیوانی آهن عمدتا سرشار از عوامل آسیب زننده مانند کلسترول، سموم دفعی، انتی بیوتیک، دارو و سایر مسائل پرورش صنعتی دام می باشد که استفاده از منابع گیاهی در این موارد از ارجحیت بیشتری برخوردار است. برای مثال ۹۰ گرم لوبیا نیز تا ۳۰ درصد از نیاز شما به آهن را برآورده می کند.

دانه ها:  تخم کدو ، کنجد، بذر کتان و … منابع مناسبی از آهن به شمار می رود و ۹۰ گرم از آنها می تواند علاوه بر تامین اسیدهای چرب بسیار با ارزش تا ۳۰ درصد نیاز شما به آهن را تامین کند

سبزی های برگ سبز: بروکلی ، کلم و اسفناج در هر ۳۰ گرم می توانند تا ۵.۵ درصد از نیاز شما به آهن را تامینن کنند.

همچنین شما تا وقتی که از طریق پزشک متخصص از کمخونی مربوط به کمبود آهن خود مطمئین نشده اید نباید به طور خود سرانه اقدام به مصرف مکمل آهن نمائید زیرا مصرف آهن زیاد ارتباط مستقیم با بروز سرطان ها خصوصا در مردان دارد.

همچنین ویتامین  ث  Vitamin C در صورتی که با وعده غذایی حاوی آهن مصرف گردد میتواندد سبب تسریع جذب آهن و افزایش زیست دسترسی آن گردد

۲- کمبود ید:

ید یکی از املاح ضروری جهت عملکرد غده تیروئید است. هورمون های تیروئیدی اضلی ترین تنظیم کننده های متابولیسم و سوخت و ساز در بدن هستند. اهمیت هورمون تیروئید در سنین پایین در مورد شکل گیری استخوان و قد کشیدن بسیار مهم است.

نزدیک به یک سوم از جمعیت کره زمین با کمبود ید دست و پنجه نرم می کنند و عده ی زیادی از آنها از این کمبود بی اطلاع هستند. رایجترین علامتکمبود ید افزایش اندازه ی غده ی تیروئید است که به گواتر نیز معروف است. نتیجه این کمبود ید می تواند افزایش تعداد ضربان قلب ، تنگی نفس و افزایش وزن باشد. در درجات بالاتر کمبود جدی ید می تواند سبب عقب ماندگی ذهنی و رشدی کودکان گردد.

منابع غنی ید عبارتند از:

جلبک که در هر گرم خود ۴۶۰ تا ۱۰۰۰ درصد از نیاز شما به ید را تامین میکند

ماهی: در هر ۱۰۰ گرم خود ۷۰ درصد نیاز شمارا تامین می کند.

لبنیات در هر ۲۴۵ گرم تا ۵۰ درصد نیاز را تامین می کند.

تخم مرغ که هر زرده ی آن تا ۱۶ درصد از نیاز روزانه را تامین می کند.

با این تفاصیل باید این نکته را اضافه کرد که در بسیاری از کشور ها نمک های غذایی با ید غنی شده و کمتر شاهد بروز گواتر در این کشورها هستیم.

3- ویتامین D

ویتامین D از ویتامین های محلول در چربی است که در بدن مانند یک هورمون استروئیدی عمل میکند. این ویتامین با سفر درون بدن به تمام سلول ها در مورد خاموش یا روشن کردن ژن هایشان پیام رسانی می کند. تغریبا تمام سلول های بدن گیرنده جهت اتصال ویتامین D را دارند. 

ویتامین D تحت تاثیر تابش فرابنفش خورشید در داخل پوست از کلسترول ساخته می شود. به همین دلیل سطح خونی آن بسیار وابسته به در معرض آفتاب بودن بستگی دارد. در عرض های جغرافیایی بالاتر از خط استوا کمبود آن شایع تر است به ویژه اروپا اما تحقیقات اخیر در ایران نشان داده نزدیک به ۷۰ درصد جامعه ایرانی با کمبود ویتامین D روبرو هستند. و این وضعیت در افراد مسن وخیم تر نیز هست. مشکل بسیار بزرگ این است که علائم کمبود ویتامین D شاید تا سالها حتی دهه ها بروز پیدا نکند. کمبود ویتامین D میتواند باعث ضعف عضلانی و استخوانی شود، همچنین در کودکان ریسک نرمی استخوان، راشیتیسم و شکستگی های بی سبب.

منابع ویتامین D:

زرده تخم مرغ: نزدیک به ۷ درصد از نیاز روزانه شما را تامین می کند.

ماهی های اقیانوسی: در حدود ۹۰ گرم از آن می تواند ۷۵ درصد نیاز شما را برآورده سازد

روغن جگر ماهی: تا ۲۲۷ درصد نیاز شما را در یک قاشق غذاخوری تامین می کند.

نکته: با دریافت مواد غذایی غنی شده با ویتامین D و همچنین مکمل ویتامین D به راحتی می توانید از بابت کمبود آن خاطر جمع باشید.

ویتامین B12:

یک ویتامین محلول در آب که به نام کوبالامین نیز شناخته می شود. وجود ویتامین B12 جهت شکلگیری و تولید گلبول های قرمز و سایر یاخته هت ضروری است. همچنین عملکرد سیستم عصبی و مغز به حضور آن وابسته است.

مشکل اصلی در مورد ویتامین B12 این است که تمامی سلول ها به وجود آن نیازمند هستند اما بدن توانایی تولید آن را ندارد. بنابراین دریافت ویتامین B12 یا باید از مکمل ها باشد یا از مواد غذایی.

منبع اصلی یا تقریبا تنها منبع دریافت ویتامین B12 غذاهای با منشا جانوری مانند گوشت و مرغ و مابقی است بنابراین گیاهخواران به شدت در معرض کمبود ویتامین B12 هستند که با دریافت مکمل مناسب مرتفع می گردد. چیزی در حدود ۸۰ تا ۹۰ درصد گیاهخواران به کمبود ویتامین B12 مبتلا هستند. 

جذب ویتامین B12 بسیار متفاوت از سایر ویتامین هاست. در بدن این ویتامین ابتدا به فاکتور داخلی در معده متصل می شود سپس در روده از سایر ملحقات جدا شده و در کبد ذخیره می گردد. افرادی که دچار کمبود فاکتور داخلی هستند Intrinsic factor عمدتا با نوع خاصی از کم خونی دست و پنجه نرم می کنند.

کم خونی مربوط به ویتامین B12 به کم خونی مگالوبلاستیک یا آنمی مگالوبلاستیک معروف است. گلبول های قرمزی که در کمبود ویتامین B12 تولید می گردند غول پیکر و غیر متراکم ، شکننده و فاقد عملکرد مناسب هستند.

منابع غذایی ویتامین B12

گوشت اما و احشا: هر ۶۰ گرم می تواند تا ۱۰۰۰ برابر نیاز شما ویتامین B12 تامین کند (مانند جگر)

گوشت: هر ۱۰۰ گرم آن می تواند تا ۱۰۰درصد نیاز روزانه شما را تامین کند.

صدف: صدف های خوراکی در هر ۹۰ گرم میتواننند تا ۱۴۰۰ درصد نیاز شما را تامین کنند.

شیر و فرآورده های لبنی: در هر لیوان تا ۱۸٪ نیاز روزانه را تمین میکنند.

نکته: دریافت ویتامین B12 به راحتی می تواند توسط مکمل ها در هر دوزی تامین شود و دوز بالای آن به دلیل محلول در آب بودن به راحتی دفع می گردد.

۵- کلسیم:

کلسیم برای تک تک سلول های بدن عنصری ضروری است. بودن آن سبب شکلگیری دندان ها و استخوان ها می شود و ادامه حضور آن به جهت حفظ وضعت پایدار این اعضا بدن ضروری است. بدن حضور کلسیم هیچ کدام از قسمت های عصبی ، عضلانی و هورمونی بدن نمیتواند فعالیت خود را حفظ نماید. غلظت کلسیم در بدن به دقت تحت پایش قرار داشته و کمبود آن در طول سالیان متمادی سبب بروز پوکی استخوان ها می گردد و همچنین در کودکان سبب عقب ماندگی رشد می گردد

منابع کلسیم:  سنجد، بادام زمینی، کنجد، سویا، بادام و سایر مغزها و همچنین سبزیجات برگ سبز با برگ های تیره مانند اسفناج منبع خوبی برای کلسیم هستند.

۶-

Submit your review
1
2
3
4
5
Submit
     
Cancel

Create your own review

AESTHA
Average rating:  
 0 reviews

Article written by سجاد سالارکیا

متخصص تغذیه و رژیم درمانی شماره نظام پزشکی ت-۵۶۴۴ دانشگاه علوم پزشکی تهران

Be the first to comment

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این سایت از اکیسمت برای کاهش هرزنامه استفاده می کند. بیاموزید که چگونه اطلاعات دیدگاه های شما پردازش می‌شوند.

! Instagram