قهوه در کاهش وزن

همه چیز در مورد کافئین و استفاده از آن

کافئین یک ترکیب طبیعی است  که تا کنون در بیش از 60 گیاه ، مانند دانه های کاکائو، چای برگ و دانه های قهوه یافت شده است. به دلیل سهولت و در دسترس بودن به طور گسترده ای توسط میلیون ها نفر در سراسر جهان به عنوان یک راه افزایش تمرکز و حواس استفاده می شود.

برآوردها حکایت از این دارند که روزانه حدود 400 میلیون فنجان قهوه تنها در آمریکا مصرف می گردد. بر خلاف اینکه در وهله اول قهوه ما را به یاد کافئین می اندازد کافئین در چای و بسیاری دیگر از محصولات یافت می گردد

کافئین همچنین در بسیاری از مکمل ها خصوصا مکمل های کاهش خستگی یافت می گردد.  برای مثال ترکیب کافئین با ویتامین های سری ب سبب کاهش خستگی افت فشار خون افزایش نرخ عضله سازی و متابولیسم می گردد.

 

کافئین را در چه موادی می یابیم

میزان کافئین موجود در غذاها و نوشیدنی ها همیشه ثابت نیست در جدول زیر لیستی از مقدار کافئین مواد غذایی و نوشیدنی های محبوب آورده شده است.

غذا / نوشیدنی میزان / حجم محتوی کافئین (میلی گرم)
اسپرسو 30 میلی لیتر 50-75
قهوه فوری 237 میلی لیتر 27-173
لاته 240 میلی لیتر 75
کاپوچینو   75
چای سیاه 240 میلی لیتر 14-70
چای سبز 240 میلی لیتر 24-45
ردبول 240 میلی لیتر 80
شکلات تلخ (80 درصد) 42 گرم 40-75

 

چرا کافئین سبب تهیج و تحریک شما می گردد؟

همینطور که شما مشغول  انجام فعالیت های روزانه خود هستید مغز شما آهسته آهسته ماده ای شیمیایی آزاد میکند که با نام آدنوزین شناخته می شود ، این ماده به گیرنده های مخصوص خود در مغز چسبیده و سبب بروز احساس خستگی ، خواب آلودگی و در نهایت فرو رفتن شما در خواب عمیق می گردد.

گیرنده های آدنوزین تفاوت بین این ماده شیمیایی و کافئین را از یکدیگر تشخیص نمی دهند ، پس اگر کافئین در گردش خون شما موجود باشد مانع چسبیدن آدنوزین به گیرنده ها می گردد.

رفته رفته با توجه به عدم اتصال آدنوزین به گیرنده ها ، مغز به جای آهسته شدن فرآینده ها تحت تاثیر کافئین متصل شده قرار گرفته و سرعت پردازش افزایش می یابد.

نتیجتا میزان بمباران مغزی افزایش یافته و توسط غده هیپوفیز این تغییرات ثبت می گردد. این تغییرات توسط هیپوفیز پرانرژی و سرحال بودن تلقی می گردد پس بنابر این پیام هایی به فوق کلیه ارسال گشته و سبب افزایش ترشح آدرنالین می گردد.

زمانی که آدرنالین افزایش می یابد سبب بروز زنجیره فعل و انفعالاتی به نام ستیز و گریز در بدن می گردد .

تاثیرات افزایش سطح هورمون آدرنالین می توان : افزایش جریان خون عضلات ، افزایش ضربان قلب ، افزایش فشار خون و رهایی قند از کبد برای در دسترس قرار گرفتن انرژی را نام برد.

تمام این تغییرات می تواند سبب افزایش بهره وری جسمی و مغزی گردد و همگی در نتیجه مصرف کافئین می باشند.

 

فواید مصرف کافئین:

کافئین مورد مصرف میلیون ها نفر در سراسر جهان می باشد که دارای اثرات بسیار متنوعی بر بدن می باشد

 

افزایش بهره وری فیزیکی:

به طور عمومی تحقیقات به دلیل سهولت اندازه گیری ترجیح داده اند بیشتر بر روی تاثیر کافئین بر استقامت ورزشکاران کار کندد تا میزان توان بدنی و تنها به مدت زمان انجام فعالیت بدنی پرداخته اند.

شواهد و مدارک بسیاری وجود دارد که نشان می دهد کافئین سبب افزایش استقامت ورزشی در ورزش های 30 تا 60 دقیقه ای می شود.

همچنین تحقیقات نشان داده مصرف کافئین تاثیری بر انجام حرکات با 1 بار تکرار ندارد اما در ورزش های با 6 تا 8 تکرار مانند تمرین با وزنه هالتر یا دمبل سبب افزایش توان بدنی می گردد. پس بنابراین کافئین می تواندد سبب افزایش توده عضلانی در فعالیت های بدنی گردد.

چربی سوزی:

مکانیزم دقیقی که کافئین چگونه سبب افزایش چربی سوزی در بدن می گردد هنوز به طور کامل نشخص نگردیده اگرچه شواهد دال بر موثر بودن کافئین در چربی سوزی می باشد.

برای مثال در مطالعه ای مقادیر 100 ، 200 و 400 میلی گرم کافئین به شرکت کنندگان عرضه شده و میزان انرژی مصرفی روزانه آنها اندازه گیری شد.

نتیجه تحقیق حاکی از این بود که تاثیر کاقئین وابسته به دوز بوده و مصرف بیشتر آن سبب افزایش نرخ چربی سوزی و مصرف انرژی در بدن می گردد.

 

افزایش توان ذهنی:مصرف کافئین

در کنار تاثییرات مثبت بر توان بدنی کاقئین تاثیرات مثبتی بر توان ذهنی و میزان تمرکز نیز دارد. تحقیقات بر روی سربازان نیروی دریای آمریکا که از خواب محروم شده بودند مورد ارائه کافئین قرار گرفتند.

این سربازان مورد سنجش میزان فعالیت شناختی و تمرکز در 1 و 8 ساعت بعد از مصرف کافئین قرار گرفتند و نتایج حاکی از این بود که دوز 200 الی 300 میلی گرم کافئین قادر بود به طور چشمگیری میزان حواس ، خستگی و خواب آلودگی سربازان را بهبود بخشد.

این تاثیرات در ساعت اول بسیار موثر بوده اما تا ساعت هشتم همچنان با قدرت کمتر پایدار بود.

 

افزایش انگیزه:

همانطوری که در بالا بحث کردیم آدونوزین در مغز سبب ترشح شده بروز خستگی می گردد. یکی از تاثیرات ترشح آدنوزین کاهش ترشح مواد شیمیای دوپامین و استیل کولین در مغز می باشد.

کافئین با خنثی کردن اثر آدنوزین در مغز سبب افزایش مقدار دوپامین و استیل کولین می گردد. یکی از شناخته شده ترین تاثیرات دوپامین افزایش اعتماد به نفس و فعالیت های انگیزشی می باشد بنابراین علاوه بر اینکه انتظار پاداش زیادی در انهتای فعالیت نداشته باشید.

 

چه زمانی کافئین مصرف کنیم:

میزان سرعت به مصرف رسیدن کافئین در بدن شما بسیار وابسته به ژنتیک شما می باشد. همچنین اینکه چه مقدار به مصرف کاقئین عادت دارید تازه کارید یا به مصرف آن عادت دارید.

ممکن است مصرف کاقئین با معده خالی سبب افزایش سرعت و میزان جذب آن گردد اما این تاثیر در برخی افراد معکوس بوده و با شکم خالی جذب کافئین کاهش می یابد.

به طور عمومی مصرف کافئین 30 تا 45 دقیقه قبل از تمرین ورزشی ایده آل ترین زمان برای استفاده حداکثری از تاثیرات کافئین می باشد.

 

 چه مقدار کافئین بهتر است در یافت کنیم:

این مسئله به طور وسیعی بستگی به فرد دارد و برای یک تازه کار در مصرف کافئین به طور قطع بهتر است مقادیر کم 50 تا 100 میلی گرم برای شروع استفاده کند و به طور آهسته میزان مصرف خود را افزایش دهد.

بسیاری از مطالعات مقادیر 200 تا 400 میلی گرم را دوز مطلوب برای مصرف کافئین می باشد. البته باید مد نظر داشت مصرف زیاد و مداوم کافئین سبب مقاومت به کافئین می گردد.

 

عوارض جانبی مصرف کافئین:

قبل از مصرف کافئین باید نسبت به دریافت آن به خصوص در صورت عادت نداشتن محتاط بود خصوصا اگر مبتلا به قشار خون بالا هستید. در صورتی که باردار هستید از مصرف کافئین پرهیز نموده و با ئزشک خود مشورت کنید.

کافئین ادرار زا است به این معنی که سبب افزایش حجم آب دفعی بدن می گردد پس مهم است که میزان آب مصرفی خود را افزایش دهید.

 

عادت به کافئین:

این حالت زمانی رخ می دهد که مصرف کافئین در دوز بالا یا غیر مجاز برای مدت طولانی انجام دهد. بنابراین تاثیر کافئین شباهتی به دفعه ی نخست مصرف دوز بالای آن ندارد.

در پاسخ به این روند بسیاری از افراد میزان کافئین مصرفی خود را افزایش می دهند که سرانجام سبب عادت مجدد به این دوز می گردد.

توصیه می شود میزان کافئین مصرفی خود را به صورت دوره ای کم و زیاد و قطع و وصل نمایید تا از بروز عادت به دوز پیشگیری نمائید.

 

 

Article written by سجاد سالارکیا

متخصص تغذیه و رژیم درمانی شماره نظام پزشکی ت-۵۶۴۴ دانشگاه علوم پزشکی تهران

Be the first to comment

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این سایت از اکیسمت برای کاهش هرزنامه استفاده می کند. بیاموزید که چگونه اطلاعات دیدگاه های شما پردازش می‌شوند.

! Instagram