چربی هایی که باید بخورید

برای دهه ها، غذاهای با چربی بالا دشمن اصلی تناسب اندام و فیتنس بودند. اعتقاد بر این بود که چربی شما را چاق میکند و نتیجه آن اجتناب شدید و طاعون گونه افراد فعال در عرضه سلامت از چربی ها شده بود.در مورد چربی ها بیشتر بخوانید

این نوع طرز تفکر از این رو منطقی به نظر می رسید که هر گرم چربی در مقایسه با کربوهیدرات و پروتئین که 4 گرم به ازای هر گرم کالری ارائه می دهند (تقریبا بیش از دوبرابر یا 9 کالری) انرژی به فرد می رسانند.

بنابراین چربی کمتر به معنی انرژی کمتر و کاهش وزن بیشتر تفسیر می شد.

متاسفانه این منطق رژیم کم چربی از این حقیقت که حذف چربی منجر به افزایش مصرف کربوهیدرات های ساده و سنگین و مواد شیرین می گردد را نادیده انگاشته بود.

همچنین این نگرش های رژیمی به جای عنوان تغذیه سالم و صحیح عمدتا هدف کم تر غذا خوردن را ارائه می دادند همچنین فرد با کاهش چند کیلو وزن که پایدار و ماندگار نیز نمی باشد از تمام ملزومات رژیمی غافل می گشتند.

  • احیای فرهنگ استفاده از چربی ها

خوشبختانه ادامه حیات و احیای مجدد چربی ها به طور چشمگیری در چند سال گذشته دیده شده که به لطف رژیم پالئو ، کتوژنیک ، رژیم زد گلوله و سایر رژیم های پر چرب بوده است.

  • چربی های سالم ، فرآوری نشده طبیعی علاوه بر اینکه توانایی این را دارند که به شما کمک کنند وزن خود را کاهش دهید همچنین می توانند کمک کنند :
  1. تنظیم هورمون ها
  2. کاهش التهاب
  3. افزایش میل جنسی
  4. سلامت مغز، قلب، استخوان، پوست، و چشم
  5. HDL (کلسترول خوب) سطوح بالا بردن و کاهش سطح (کلسترول بد) LDL
  6. تقویت سیستم ایمنی بدن
  7. ☐ کاهش خطر ابتلا به سرطان و سایر بیماری ها

 

غذاهای سرشار از چربی های سالم

بهترین چیز در مورد غذاهای چرب ، خوشمزه بودن آنهاست. در این جا به 5 غذای دارای چربی سلامت اشاره می کنیم که بهتر است فورا به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

  • آووکادو

آووکادو یه فرا غذا یا سوپر غذا یا SuperFood تلقی می گردد و یکی از سالم ترین غذاهایی است که شما می توانید مصرف کنید. علی رغم اینکه اغلب میوه ها سرشار از قند و کربوهیدرات هستند ، آووکادو میوه ای با کربوهیدرات پایین و سرشار از چربی های تک اشباع می باشد .

همچنین آوودکادو سرشار از پتاسیم (حتی بیشتر از موز) و فیبر می باشد. آووکادو تغریبا طعم هر غذایی را بهتر می کند ، می توانید آووکادو را با نان ، همراه سالاد یا به صورت کوبیده و پوره مصرف کنید.

سه راه لذیذ برای درگیر کردن آووکادو در رژیم روز مره شما :

  • خرد شده همراه با املت تخم مرغ
  • تکه تکه همراه گوشت و سبزیجات
  • همراه با نان و پنیر به صورت میان وعده

درشت مغذی های آووکادو در 2/1 آووکادوی متوسط:

  • 120 کالری
  • 10 گرم چربی
  • 1 گرم پروتئین

 

  • آجیل خام

مغزها از منابع غذایی غنی برای میان وعده سالم در همه جا می باشند. در پمپ بنزین ، زمین ورزش یا هرجای دیگر مغز ها یک گزینه مناسب و سالم جهت تامین نیاز های شخص می باشد.

بادوم ، گردو ، فندق ، بادوم زمینی ، پسته  و .. می توانند میزان چشمگیری از نیاز به  چربی ها ، مواد معدنی و املاح  مانند روی ، سلنیوم ، آهن و …  را برای فرد تامین کنند.

علاوه بر این کره های حاصل از مغزها نیز در صورت اصیل بودن به طرز باور نکردنی سالم هستند اما در عین حال در این محصولات باید مواظب میزان سدیم و شکر این محصولات بود. در زیر چند راه برای افزایش میزان مغز مصرفی روزانه آورده شده است:

  • گردو یا سایر مغزها همراه با ماست و سایر لبنیات
  • کره بادام یا بادام زمینی همراه با سالاد

محتوی درشت مغذی مغز ها:

  • 160 کالری
  • 14 گرم چربی
  • 7 گرم کربوهیدرات
  • 5 گرم پروتئین

 در ازای 4/1 لیوان از مغزها

  • روغن زیتون بودار

برای قرن هاست روغن زیتون به عنوان یکی از سالم ترین مواد غذایی بر روی کره زمین تلقی می گردد از زمان یونانیان باستان تا امروز.

روغن زیتون سرشار از آنتی اکسیدان ها بوده که دارای خواص زد التهاب بوده و سبب پیگیری از بیماری قلبی می گردد ، به همین دلیل یکی از اساسی ترین اصول رژیم غذایی مدیترانه ای روزغن زیتون بودارو خالص می باشد.

همیشه از روغن زیتون بودار و خالص استفاده کنید زیرا سایر انواع این روغن خواص فراتغذیه ای موجود در این نوع را به همراه نداند.

در مورد روغن زیتون بیشتر بخوانید

  • به همراه سالاد
  • به عنوان روغن پخت و پز
  • همراه با مکمل های نوشیدنی

 

محتوی درشت مغذی مغز ها:

  • 120 کالری
  • 14 گرم چربی
  • 0 گرم پروتئین
  • 0 گرم کربوهیدرات

به ازای هر 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون

  • گوشت حیوانات چرا کرده (حیوانات رشد یافته در محیط آزاد ، غیر از دامداری)

برای تمامی افرادی که هدف افزایش حجم عضلانی و کاهش میزان چربی بدن را دارند مصرف گوشت از اهمیت بسیار بالایی بر خوردار است.

گوشت حاوی مقدار زیادی پروتئین ، هر 8 اسید آمینه ی ضروری که بدن توانایی تولید آن ها را ندارد ، آهن ، روی و همچنین گوشت حیوان چرا کرده حاوی مقادیر مناسبی کرآتین و CLA می باشد.

بسیاری از مردم امروزه تضور می کنند برای کاهش چربی بدن و افزایش حجم عضلانی تنها باید از گوشت سفید استفاده کنند که بسیار نادرست است چون این گونه افراد یکی از منابع بسیار با ارزش تامین پروتئین و سایر مواد مغذی را از دست می دهند.

برای استفاده از این مواد مغذی استیک ، گوشت راسته بدون چربی و گوشت فیله شده انتخاب های خوبی می باشند.

محتوی درشت مغذی مغز ها:

  • 240 کالری
  • 17 گرم چربی
  • 21 گرم پروتئین
  • 0 گرم کربوهیدرات

به ازای هر 300 گرم فرم کم چرب

 

کلام آخر:

فرد سالم روزانه 20 درصد از نیاز خود به کالری را باید از چربی ها تامین نماید، 10 درصد این چربی ها حداکثر باید از چربی اشباع و نمیه اشباع تامین شود و ما بقی از چربی غیر اشباع مانند روغن مایع.

بنابراین در رژیم غذایی خود از چربی ها نترسید بلکه از مواد غذایی پرچرب ، با چربی جامد ، سرخ کردنی و مصرف بسیار کم چربی نیز همچنین بر حذر باشید. در حد مناسب و چربی مناسب بهترین گزینه ی روی میز می باشد.

Article written by سجاد سالارکیا

متخصص تغذیه و رژیم درمانی شماره نظام پزشکی ت-۵۶۴۴ دانشگاه علوم پزشکی تهران

Be the first to comment

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این سایت از اکیسمت برای کاهش هرزنامه استفاده می کند. بیاموزید که چگونه اطلاعات دیدگاه های شما پردازش می‌شوند.

! Instagram