رژیم غذایی در پوکی استخوان

رژیم درمانی در پوکی استخوان

پوکی استخوان یکی از شایع ترین رخدادها در سنین میانسالی و کهنسالی بوده که بسیاری از افراد تا زمان بروز شکستگی های شدید پی به وجود آن نمیبرند. داده ها عنوان کرده اند که ۲۰ درصد جمعیت بالای ۶۰ سال آمریکا تا سال ۲۰۲۰ دچار پوکی استخوان می گردند.اما پوکی استخوان چیست و راه حل های رژیمی کنترل آن چیست؟ امروز به بررسی این بیماری خاموش می پردازیم.

خلاصه ای از وظایف استخوان و علل بروز پوکی استخوان:

 

وظایف استخوان ها:

استخوان ها علاوه بر اصلی ترین وظیفه خود یعنی تامین ساختار عمودی و ستون و تکیه گاه بدن وظایف دیگری از جمله : تامین کلسیم و فسفر بدن در صورت کمبود و ذخیره آن در صورت فراوانی، تولید و بلوغ سلول های ایمنی و گلبول های قرمز و حتی ترشح برخی هورمون ها را برعهده دارد.

آشنایی با مکانیزم خودکار تخریب و نوسازی استخوان ها؛

استخوان ها در طول عمر خود بارها دچار شکستگی های ریز و درشت می شوند و در صورتی که این شکستگی ها ترمیم نشوند به طور کلی یکپارچگی استخوان ها از بین می رود.در داخل استخوان ها برعکس ظاهر نفوذ ناپدیر و غیر زنده آنها بسیاری از سلولهای زنده در حال فعالیت بوده و عروق خونی در جریان می باشد. این سلول های زنده وظیفه تیمار و رسیدگی به استخوان ها را برعهده دارند. یک نوع از این سلول ها استئوکلاست یا سلول های استخوان خوار می باشد که به صورت کانال مانند استخوان را به وسیله اسید مترشحه از خود هضم نموده و پیشروی می کند.

نوع دوم سلول ها استئوبلاست یا سلول های استخوان ساز هستند که با ساخت کلاژن و سپس رسوب دادن کریستال های کلسیم و فسفر هیدروکسی آپاتیت یا کریسال اصلی اسخوان را روی کلاژن مستقر مینمایند.نتیجه تشکیل بافتی بسیار محکم و در عین حال دارای کشسانی می باشد که استخوان نام می گیرد. حفره ی ایجاد شده توسط سلول های استخوان خوار با فعالیت سلول های استخوان ساز ترمیم شده و بدین ترتیب در طول عمر استخوان ها بارها نوسازی و مرمت می گردند.

چگونه پوکی استخوان بروز پیدا می کند؟

هرگاه سرعت سلول های استخوان خوار بسیار بیشتر از سلول های استخوان ساز باشد به طوری که این سلول ها توانایی جبران و نوسازی حفره های ساخته شده را نداشته باشند پوکی استخوان یا استئوپروز بروز پیدا میکند.

 

چرا سرعت سلول های استخوان خوار (استئوکلاست) بیشتر از سلول های استخوان ساز می شود؟

  • مصرف پایین کلسیم :(با توجه به حساسیت بسیار بالای سطح خونی آن) سبب عدم تامین مواد اولیه جهت بازسازی و مصرف ذخیره کلسیم بدن از استخوان ها می گردد.
  • کمبود ویتامین D : این ویتامین سبب توقف سلول های استخوان خوار و فعالیت استخوان ساز ها می گردد از سوی دیگر جدب کلسیم از روده و بازجذب آن در کلیه را سبب می شود.
  • مصرف زیاد مواد فسفر دار مانند نوشابه های گاز دار
  • مصرف سیگار و فرآورده های دخانی به دلیل بروز التهاب و کاهش جذب کلسیم
  • فقدان فعالیت بدنی: فعالیت بدنی بیشتر به معنی تحریک بیشتر استخوان ها و سلول های درون آن است. کم تحرکی باعث افت فعالیت استئوبلاست و استئوکلاست شده و استحام استخوان ها افت می کند.
  • مصرف بالای گوشت و مواد پروتئینی با منشا حیوانی به دلیل ایجاد خاصیت اسیدی در خون و متلاشی کردن کریستال های هیدروکسی آپاتیت

همانطور که در تصویر مشاهده می کنید حداکثر استحکام و رسوب مواد معدنی در استخوان ها در سن ۱۸تا ۳۰ سالگی در مرد ها و زن ها رخ داده و تا سن ۳۰ سالگی به حداکثر خود می رسد. پس از سن ۳۰ سالگی روند نزولی بر روی آن سایه افکنده و از ۶۰ ساگی به بعد با عدم رسیدگی مطمئنا شاهد بروز پوکی استخوان خواهیم بود.این روند نزولی در زنان بسیار قوی تر از مردان بوده به ترتیبی که بعد از سن یائسگی در زنان سالیانه ۱ تا ۲ درصد افت در بافت استخوانی را شاهد خواهیم بود. راهنمای بلند قد شدن فرزند شما

استخوان از ضفحه های با منشا آلی به نام استئوئید تشکیل شده اند که عمده آن از کلاژن منشا گرفته است. کلسیم و فسفر بر روی این ضفحات با هیدروکسیل تشکیل نمک داده و رسوب تشکیل شده هیدروکسی آپاتیت نام می گیرد. کشسانی کلاژن با سختی هیدروکسی آپاتیت به استخوان ها قابلیت استحکام بسیار چشمگیری به ارمغان می آورد.

 

راهکارهای رژیمی و ورزشی مقابله با پوکی استخوان:

برای مبارزه با پوکی استخوان باید دوره درمان رژیمی و ورزشی خود را به طور کامل و تا پایان عمر حفظ نمایید و نتیجه آن عدم بروز پوکی استخوان در بدن شما با ساده ترین روش ممکن می باشد: تغذیه ی صحیح و ورزش کافی.

 

تغذیه ی صحیح:

از اصلی ترین فاکتورهای پیشگیری و کنترل پوکی استخوان رعایت رژیم غذایی صحیح با هدف سلامت استخوان هاست. موارد ساده ای که در طول زمان می تواند اثرات بسیار چشمگیر و مهمی در سالمندی سالم و سلامت استخوان ها دارد. پوکی استخوان به طور پیشرونده سبب خم شدن ستون مهره ها، کاهش قد و خمیدگی فرد شده و کنترل آن می تواند جلوی بروز این فجایع را بگیرد. در ذیل به بررسی مهمترین فاکتورهای رژیمی و ورزشی در کنترل استئوپروز می پردازیم. راهنمای پیشگیری از ضعف عضلانی در سالمندان

تاثیر پوکی استخوان بر قد

دریافت کافی کلسیم روزانه:

در مورد مصرف هم زمان لبنیات با غذا برای افرادی که دچار کم خونی فقر آهن هستند باید این هشدار را داد که کلسیم سبب کاهش جذب هر دو فرم آهن آزاد و هموگلوبین در بین افراد می گردد.

میزان نیاز روزانه کلسیم Ca بهترین منابع کلسیم Ca
۱ تا ۳ سال : ۵۰۰ میلی گرم در روز ۱ لیوان ماست : ۳۸۶ میلی گرم

۱ لیوان شیر : ۳۵۰ میلی گرم

۱ لیوان شیر سویا : ۳۱۰ میلی گرم

۶ عدد انجیر خشک: ۱۶۰ میلی گرم

۱ برش پنیر چدار: ۱۶۰ میلی گرم

۱ لیوان لوبیای سویا پخته: ۱۰۶ میلی گرم

۱۰ عدد بادوم درختی: ۳۰  میلی گرم

۱ عدد تخم مرغ آب پز: ۲۱ میلی گرم

گوشت مرغ(۱۰۰گرم): ۶۰ میکروگرم

 

۴ تا ۸ سال :۷۰۰ میلی گرم در روز
۹ تا ۱۱ سال : ۱۰۰۰ میلی گرم در روز
۱۲ تا ۱۸ سالگی : ۱۳۰۰ میلی گرم در روز
۱۹ تا ۵۰ سالگی: ۱۰۰ میلی گرم در روز
۵۱ تا ۷۰ سالگی مردان ۱۰۰۰ و زنان ۱۳۰۰ میلی گرم در روز
۷۱ سالگی به بعد۱۳۰۰ میلی گرم در روز

 

دریافت کافی ویتامین D :

میزان نیاز روزانه ویتامین  D بهترین منابع ویتامین  D
۱ تا ۳ سال : ۶۰۰ واحد در روز ۱ لیوان ماست : ۵۰ تا ۷۰ واحد

۱ لیوان شیر : ۱۰۵ واحد

۷۵ گرم ماهی سالمون آزاد: ۳۸۰ واحد

۲ عدد زرده تخم مرغ آب پز: ۵۷-۸۸ واحد

۱ برش پنیر : ۶ واحد

۴ تا ۸ سال : ۶۰۰ واحد در روز
۹ تا ۱۱ سال : ۶۰۰ واحد در روز
۱۲ تا ۱۸ سالگی : ۶۰۰ واحد در روز
۱۹ تا ۵۰ سالگی: ۶۰۰ واحد در روز
۵۱ تا ۷۰ سالگی: ۸۰۰ واحد در روز
بارداری و شیردهی ۶۰۰ واحد در روز

 

 

عدم دریافت فسفر زیاد:

مصرف فسفر زیاد به دلیل تنظیم تنگاتنگ میزان غلطت خونی آن با کلسیم تحت آنالیز هورمون پاراتیروئید سبب آزاد سازی کلسیم از استخوان ها و دفع آن می گردد.بنابراین مصرف زیاد فسفر در رژیم غذایی و غذاهای غنی از آن سبب تسریع روند پوکی استخوان می گردد.

میزان نیاز روزانه فسفر بهترین منابع فسفر
۱ تا ۳ سال : ۳۸۰-۴۶۰ میلی گرم در روز ۱ لیوان ماست : ۱۸۰-۲۰۰ میلی گرم

۱ لیوان شیر : ۲۲۰ میلی گرم

۲ عدد زرده تخم مرغ آب پز: ۵۷-۸۸ واحد

۷۵ گرم گوشت مرغ: ۱۳۴ – ۱۶۳ میلی گرم

۷۵ گرم جگر : ۳۴۵ – ۳۷۰ میلی گرم

۷۵ گرم ماهی پخته  : ۳۴۰ میلی گرم

۱ لیوان لوبیای سویا پخته: ۳۷۰ میلی گرم

۱ برش پنیر : ۳۶ میلی گرم

۴ تا ۸ سال : ۴۰۰ – ۵۰۰ میلی گرم در روز
۹ تا ۱۱ سال : ۱۰۰۰ – ۱۲۵۰ میلی گرم در روز
۱۲ تا ۱۸ سالگی : ۱۰۰۰ – ۱۲۵۰ میلی گرم در روز
۱۹ تا ۵۰ سالگی: ۵۸۰-۱۰۰۰ میلی گرم در روز
۵۱ تا ۷۰ سالگی: ۵۸۰-۱۰۰۰ میلی گرم در روز
بارداری و شیردهی ۵۸۰-۱۰۰۰ میلی گرم در روز

 

دریافت کافی ویتامی K : دریافت ۵ سهم از سبزیجات به طور روزانه، ویتامین K از اصلی ترین اجزای سلامت استخوان است که منبع اصلی آن سبزیجات با رنگ سبز تیره است.

میزان نیاز به ویتامین K بهترین منابع ویتامین K
۰ تا ۶ ماه: ۲ میکروگرم در روز اسفناج خام (۱۰۰گرم) : ۴۸۳ میکروگرم

لوبیای سویا (۱۰۰گرم): ۱۸۰ میکروگرم

کلم بروکلی پخته (۱۰۰گرم)  : ۱۴۱ میکروگرم

جگر گاو خام (۱۰۰گرم): ۱۰۶ میکروگرم

گوشت مرغ(۱۰۰گرم): ۶۰ میکروگرم

آلو (۱۰۰گرم): ۶۰ میکروگرم

لوبیا سبز پخته (۱۰۰گرم): ۴۸ میکروگرم

زرده تخم مرغ ۱ عدد: ۳۴ میکروگرم

۶ ماه تا ۲ سال: ۲.۵ میکروگرم در روز
۱ تا ۳ سال : ۳۰ میکروگرم در روز
۴ تا ۸ سال ۵۵ میکروگرم در روز
۹ تا ۱۳ سال : ۶۰ میکروگرم در روز
۱۴ تا ۱۸ سالگی : ۷۵ میکروگرم در روز
پس از ۱۹ سالگی: در خانم ها ۹۰ میکروگرم در روز برای تمام دوره های بارداری و شیردهی و … و برای مرد ها ۱۲۰ میکروگرم در روز

 

ویتامین C:

این ویتامین یکی از مهمترین عوامل شتاب دهده در آنزیم ها جهت تولید کلاژن و تشکیل صفحه های استخوانی می باشد

میزان نیاز به ویتامین C بهترین منابع ویتامین C
۱ تا ۳ سال : ۲۵ میلی گرم در روز ۱۰۰ گرم فلفل قرمز و سبز: ۱۰۰ تا ۱۸۲ میلی گرم

۱۰۰ گرم کلم بروکلی ک ۵۰ میلی گرم

۱ عدد سیب زمینی پخته متوسط : ۱۴ – ۳۱ میلی گرم

۱ عدد گوجه فرنگی: ۱۷ میلی گرم

۱عدد کیوی : ۸۴ میلی گرم

۱۲۵ گرم توت فرنگی : ۵۲ میلی گرم

۱۰۰ گرم آناناس  : ۵۰ میلی گرم

۱ عدد پرتقال متوسط: ۵۰ – ۸۰ میلی گرم

۴ تا ۸ سال ۲۵ میلی گرم در روز
۹ تا ۱۳ سال : ۲۸ میلی گرم در روز
۱۴ تا ۱۸ سالگی : ۲۸ میلی گرم در روز
پس از ۱۹ سالگی: ۴۰ تا ۶۰ میلی گرم در روز
دوران شیردهی و بارداری ۴۰ تا ۸۵ میلی گرم در روز

 

دریافت پروتئین کافی در روز برای تامین مواد اولیه در تولید کلاژن:

کلاژن ها رشته های کشسانی هستند که ماهیت آمینو اسیدی داشته و آمینواسید ها با اتصال زنجیره ای به هم پروتئین ها را می سازند.از مهمترین راه های پیشگیری و درمان پوکی استخوان تامین پروتئین لازم است.

سایر املاح مانند منگنر، منیزیم و بورون و زینک یا روی نیز نقش موثری در حفظ سلامت استخوان ها دارند.فعالیت بدنی :

در صورتی که قصد یشگیری از بروز پوکی استخوان را دارید بهتر از ورزش هایی که دارای جنبش مناسب و القا فشار مناسب به استخوان ها را ایجاد می نمایند استفاده کنید. ورزش های مانند دویدن و پیاده روی روزانه ، والیبال، بسکتبال و بدمینتون می توانند کمک شایانی به حفظ سلامت استخوان های شما بنمایند.

درصورتی که مبتلا به پوکی استخوان هستید باید از اجام ورزش های با شدت بالا و احتمال سقوط دوری جسته و تحت نظر پزشک و مربی ورزشی همگام با بهبود میزان املاح استخوانی یا BMD بر شدت ورزش خود بیافزایید.

عدم مصرف سیگار و الکل همچنین مصرف مکمل ویتامین D برای تمام افراد دارای سابقه ی خانوادگی یا افراد کم تحرک از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است.

برای درمان استئوپروز خود میتوانید تحت نظر متخصص تغذیه و پزشک خود به مصرف مکمل کلسیم و ویتامین د در دوز ۵۰۰ میلی گرم روزانه به صورت روزی ۲ تا ۴ بار بسته به شرایط تراکم استخوان اقدام نمایید.

سایر عوامل:

افت سطوح خونی هورمون های زنانه (از مهمترین عوامل سلامت استخوان) متعاقب قطع دوره عادت ماهیانه در زنان خصوصا زنان و دختران ورزشکار یا زنان یائسه یکی از شایع ترین دلایلی است که پوکی استخوان در زنان شایع تر از مردان است.این روند در زنان از سنین ۴۸ تا ۵۰ سالگی و در مردان در سنین ۶۰ سالگی به بعد به شدت تسریع می یابد. کم تحرکی و ضعف عضلانی از عوامل شتابدهنده ی این فرآیند به شمار می آیند.

 

داروها:

داروهای با منشا کورتیکواستروئیدی مانند کورتون ها و داروهای کنترل بیماری های خود ایمنی سبب اختلال در مکانیزم های عملکردی ویتامین D و تحریک سلول های استخوان خوار (استئوکلاست) شده و سبب تسریع پوکی استخوان ها می گردد از این دسته داروها می توان پردنیزولون را به عنوان شناخته شده ترین نام برد.

  • داروهای کورتیکواستروئیدی (کورتون ها ؛ پردنیزولون) : تحریک جذب استخوان و کاهش نهشت کلسیم
  • داروهای ضد ریفلاکس(رانیتیدین، سایمتدین و شربت ها): کاهش اسید معده و کاهش یونیزه و درنتیجه جذب کلسیم
  • داروهای سرطان پروستات(Bicalutamide): کاهش سطوح هورمون های جنسی مردانه (تستوسترون) و افت تراکم استخوان
  • داروهای سرطان پستان(Ixabepilone): کاهش سطوح هورمون های جنسی زنانه (استروژن) و افت تراکم استخوان
  • داروهای ضد بارداری: اختلال در سطوح هورمون های جنسی زنانه و افت تراکم استخوان
  • داروهای ضد تشنج (کاربامازپین، تگرتول، فنی توئین و دیلانتین): اختلال در عملکرد ویتامین D و جذب و نهشت کلسیم
  • داروهای ادرار آور یا دیورتیک (فورزماید، لازیکس): افزایش دفع کلسیم ادراری و تسریع جذب کلسیم از استخوان

و سایر داروهای ضد فشار خون (متورال، آتنلول و کاپتوپریل)، داروهای خواب آور یا محرک همچنین داروهای شینی درمانی را میتوان نام برد.

 

 

Article written by سجاد سالارکیا

متخصص تغذیه و رژیم درمانی شماره نظام پزشکی ت-۵۶۴۴ دانشگاه علوم پزشکی تهران

Be the first to comment

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این سایت از اکیسمت برای کاهش هرزنامه استفاده می کند. بیاموزید که چگونه اطلاعات دیدگاه های شما پردازش می‌شوند.

! Instagram