کاهش وزن

۶ اشتباه منجر به افت متابولیسم و راه حل آنها

بالا نگه داشتن متابولیسم در روند کاهش وزن از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است. افرادی که در رژیم های غذایی با هدف کاهش وزن قرار میگیرند در اغلب اوقات برای دستیابی به نتایج بهتر دست به اقداماتی خودسرانه می زنند که سبب افت متابولیسم و کاهش میزان انرژی مصرفی روزانه می گردد که نتیجه آن چیزی جز توقف روند کاهش وزن و به اصطلاح استپ لاغری نیست. امروز در کلینیک مجازی آئستا به بررسی این اشتباهات می پردازیم

1- مصرف کالری بسیار کم

در حالتی که افراد سطح دریافت کالری خود را به شدت کاهش می دهند بدن به طور برنامه ریزی شده وارد فاز قحطی شده و این حس که دسترسی به مواد غذایی به حذاقل رسیده است مکانیزم های دفاعی را فعال کرده و با کاهش دادن متابولیسم سعی در ایجاد مقاومت در مصرف انرژی می گردد. نتیجه این فعل و انفعالات بی حالی ، خواب آلودگی و در طولانی مدت کاهش مزمن متابولیسم را شاهد هستیم.
بر ای اساس به طور کلی کاهش دریافت رژیمی ختم به افت متابولیسم می گردد که باید تحت نظر متخصص تغذیه به طور تدریجی برای شما متناسب سازی گردد.

راه حل

میزان کالری دریافتی خود را به طور تدریجی کاهش داده و بر فعالیت بدنی خود بیافزائید.

۲- کاهش مصرف پروتئین

پروتئین ها در القای حس سیری و تحریک فیزیولوژیک بدن مبنی بر دریافت کافی غذایی بسیار اهمیت دارند. از سوی دیگر بسیاری از هورمون ها و یکی از اضلی ترین واحد های ساختاری بدن پروتئین ها هستند. از آنجایی که هضم پروتئین ها جزو کارهای سخت و انرژی بر برای بدن دریافت می شود، مصرف کافی آنها سبب افزایش میزان کالری مصرف شده برای هضم غذا را افزایش داده پس در نتیجه سبب ثبات روند کاهش وزن شما می گردد. در این میان مصرف پروتئین های گیاهی از جمله نخود ، عدس و سایر حبوبات نقش بسیار بسزا تری داشته اند. در مطالعات افرادی که مقدار پروتئین دریافتی آنها نسبت به بقیه کمتر بوده است تا ۲۰ درصد میزان افت متابولیسم بیشتری را تجربه نموده اند.

راه حل

میزان پروتئین دریافتی خود را به طور منظم بین پروتئین های گیاهی و سایر پروتئین ها برای کل هفته تنظیم نمائید

۳- کم تحرکی و یک جا نشینی

کم تحرکی به طور روز افزون سبب کاهش سطح سوخت و ساز یا متابولیسم شما می گردد. به این ترتیب که با توجه به گرانبها بودن نگداری عضلات برای بدن درصورتی که از آنها استفاده نکنید و نیازی به حضور آنها نباشد، بدن میزان عضلات شما را به حداقل مورد نیاز کاهش می دهد. با توجه به اینکه عضلات مهمترین نقش را در از بین بردن چربی ها در رژیم غذایی کاهش وزن و از بین بردن چاقی موضعی می گردند پس کاهش توده عضلانی بدن نتیجه ای جز افت سوخت و ساز یا متابولیسم نخواهد داشت. این وضعیت در کارمد ها و افراد ساکن که دارای شغل کم تحرکی نیز هستند به شدت دیده می شود.
نکته قابل توجه این است که افرادی که دارای زندگی فعال تری هستند و توده عضلانی بیشتری دارند در حالت نشسته و بی تحرک نیز میزان کالری بیشتری نسبت به افراد ککم تحرک می سوزانند.

راه حل:
روزانه حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی هوازی (شنا ، دوچرخه سواری، پیاده روی یا تردمیل ) انجام داده و ۳ بار در هفته تمرین وزنه زنی یا کار عضلانی انجام دهید.

۴- خواب ناکافی

تمام فرآیند و روند بازسازی و برنامه ریزی مجدد بدن در خواب اتفاق می افتد. سطح هورمون رشد در خواب و خصوصا خواب عمیق به میزان حداکثر رسیده و هدف آن بازسازی آسیب های رژیمی ، ورزشی و مکانیکی وارد شده به بدن می باشد. پس بنابرین خواب کافی سبب ترشح مناسب هورمون ها و تنظیم مجدد بدن می گردد. از سوی دیگر کاهشخواب سبب افزایش هورمون های کورتونی شده (گلوکوکورتیکوئیدها) که افزایش این هورمون ها سبب تغییر روند متابولیسم و از بین رفتن توده عضلانی بدن می گردد. از سوی دیگر عادت شب بیداری و بیدار ماندن های شبانه و خوابیدن و استراحت در روز سبب ضربه مهلکی به بدنه متابولیسم بدن شده و سیکل شبانه روزی بدن را بهم می ریزد.

راه حل:

کمتر با شبکه های اجتماعی ، تلویزیون و سایر ابزار های اطلاعاتی سرگرم شویم تا زودتر به بستر برویم. استفاده از مطالعه و ورزش های سبک از راهکارهای عملی این مشکل می باشند.

۵- مصرف نوشیدنی های گازدار و شیرین شده

در مطالعاتی که طی سالیان اخیر انجام شد پژوهشگران دریافتند مصرف بالای نوشیدنی های شیرین شده سبب تغییرات متابولیک و تشویق بدن به سمت دیابت وسایر بیماری های متابولیک میگردند. نتیجه دریافت این نوشیدنی ها افزایش قند خون و کاهش عملکرد انسولین در بدن می گردد. این افت عملکرد انسولین سبب ناتوانی بدن از قند ها و درنتیجه استفاده از تریکبیات جایگزین مانند چربی و پروتئین می گردد که نتیجه ای جز اسیدی شدن خون و آسیب توده عضلانی بدن می گردد

راه حل

برای همیشه خود را از شر نوشیدنی های گازدار و شیرین شده رها کنی و ترکیبات گیاهی مانند آب مرکبات یا سایر میوه ها رقیق شده در آب را جایگزین بنمائید.

۶- نداشتن تمرین وزنه زنی

جهت حفظ توده ی عضلات با ارزش حتما باید میزان فشار به این عضلات تنظیم گردد. عضلات در حالت استراحت طولانی مدت و کم تحرکی به طور روز افزون تحلیل می روند. علت این تحلیل گرانبها بودن ارزش نگهداری عضلات برای بدن است. پس بنابراین تحریک عضلات یا به اصطلاح کار کشیدن از انها سبب رشد عضلات میگردد. توده عضلانی سالم به معنی میزان متابولییسم بالاتر است و سبک زندگی کم تحرک باعث می شود شما در وزن خاصی توقف کرده و توانایی ادامه کاهش وزن نداشته باشید.

کلام آخر
رژیم غذایی تنظیم شده و فعالیت بدنی منظم که ترکیب مناسبی از فعالیت های هوازی یا بی هوازی باشد سبب ارتقای توده عضلانی، خواب مناسب و در نتیجه حفظ سطح متابولیسم شما می گردد.

Submit your review
1
2
3
4
5
Submit
     
Cancel

Create your own review

AESTHA
Average rating:  
 0 reviews

Article written by سجاد سالارکیا

متخصص تغذیه و رژیم درمانی شماره نظام پزشکی ت-۵۶۴۴ دانشگاه علوم پزشکی تهران

Be the first to comment

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این سایت از اکیسمت برای کاهش هرزنامه استفاده می کند. بیاموزید که چگونه اطلاعات دیدگاه های شما پردازش می‌شوند.

! Instagram