بررسی جامع و آشنایی با کراتین

کراتین چیست؟

یکی از محبوب ترین و کم خطر ترین مکمل های حال حاضر جهان کرآتین است که در بسیاری از رشته های ورزشی به صورت مجاز مورد استفاده قرار می گیرد. امروز در دایت پدیا به بررسی کرآتین در سطوح مختلف اعم از میزان مورد نیاز ، منابع طبیعی غذایی ، دوره های مصرف ، عوارض جانبی و نحوه ی مصرف می پردازیم. با دایت پدیا همراه باشید

کرآتین ماده ای حاوی انرژی است که در اصل نوعی ذخیره و پشتیبانی کوتاه مدت برای انرژی در عضلات برای ATP محسوب می گردد. کرآتین برای اولین بار در سال 1839 کشف شد و از آن سال به بعد تحقیقات روی کرآتین  گسترش یافت.

کرآتین به صورت طبیعی در بدن از سه اسید آمینه  گلایسین ، آرژنین و متیونین تولید می گردد جالب است بدانید کرآتین تنها در عضلات حضور ندارد بلکه در مغز ، کلیه ، قلب و خون نیز یافت می شود.

Drink-Creatine-Step-10 copy

در بدن ATP یا آدنوزین تری فسفات ناقل خط مقدم انتقال انرژی به عضلات برای کار و انقباض است. وقتی که انرژی در ATP به پایان می رسد کرآتین به سرعت انرژی ذخیره شده ی خود را به آن انتقال داده و باعث تداوم انقباض و کار عضله می شود.

از این رو مکمل کرآتین در رشته های ورزشی بسیار پر طرفدار بوده و سبب کمک به راندمان ورزشی خصوصا در ورزش های با فعالیت کوتاه و مکرر مانند بدنسازی می گردد.

با توجه به اینکه انقباض قوی تر و طولانی تر سبب بهبود اندازه و فرم عضله نیز می گردد این مکمل در رشته ی پرورش اندام بسیار محبوب بوده و به طور کلی در اکثر رشته های ورزشی مکمل بی خطر و مجاز تلقی می گردد.

مصرف کرآتین همچنین برای برخی افراد مسن ، افراد دارای بیماری قلبی و … نیز توصیه می گردد و باید در نظر داشت که مصرف کرآتین برای بیماران کلیوی زنان باردار ، زنان شیرده و افراد زیر 18 سال توصیه نمی گردد

از منابع غذایی کرآتین می توان گوشت گوساله ، مرغ ، سایر گوشت ها و شیر را نام برد اما به طور کلی منابع غذایی این کرآتین پاسخگوی  نیاز به آن برای بهبود توان ورزشی نیستند و مکمل یاری در موارد نیاز توصیه می گردد.

به بیان دیگر مقادیر زیاد گوشت قرمز باید مصرف گردد تا کرآتین مورد نیاز یک ورزشکار را بسته به وزن ، جنس  و … تامین کند و با توجه به اینکه مصرف مقادیر زیاد گوشت عوارض دیگری را به همراه دارد مصرف مکمل ها توصیه می گردد.

head-meat_poultry

کرآتین در دسته مکمل های بدون خطر تلقی می گردد اما در بعضی موارد دارای عوارض جانبی نیز می باشد برای مثال راش پوستی ، قرمزی پوست ، آکنه و جوش در نواحی مختلف بدن خصوصا پشت را می توان نام برد. این عوارض جانبی برخی ناشی از حساسیت فردی ، بی کیفیت بودن مکمل یا ضعف کبد باشد.

مصرف کرآتین بسته به وزن و جنس می تواند از چند صد گرم تا 3 کیلو وزن بدن را بالا ببرد که دلیل این افزایش وزن تجمع آب در بدن می باشد که ناشی از احتباس کرآتین همراه با آب است

در مصرف کرآتین باید بسیار دقت به خرج داد زیرا به طور کلی هر ماده خارجی وارد بدن می گردد پس از حضم و چذب در کبد مورد پردازش قرار می گیرد.

بر این اساس مکمل بی کیفیت می تواند در طولانی مدت آسیب شدید و شاید جبران ناپذیری به کبد وارد کند. پس در انتخاب نوع و جنس مکمل خود بسیار هوشیار باشید.

از انواع مکمل کرآتین می توان کرآتین مونوهیدرات و کرآتین مونوفسفات و سایر انواعی که هر روزه به صورت تجاری با اسامی مختلف راهی بازار می شوند نام برد.

به طور عمومی کرآتین باید در بدن فسفریله (فسفر دار) شود و استفاده از این اسامی بیشتر جنبه تجاری و جذب مشتری دارد. از نظر علمی تفاوتی در توان ورزشی ایجاد شده بین این دو مکمل رویت نشده است.

دوره ی مصرف کرآتین عمدتا سه ماهه بوده و توصیه می شود 5 روز اول هر ماه صرف بارگیری شود

به این ترتیب که

5 روز اول 0.05 گرم کرآتین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف شود

بقیه روزهای ماه 0.03 گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن مصرف گردد

پس از 30 روز این فرآیند مجددا تکرار شود

پس از 3 ماه 1-3 هفته استراحت مصرف و مجددا بسته به نیاز این روند تکرار شود

برای درک بهتر مطلب از این مثال استفاده می کنیم که شما مکمل کرآتینی تهیه نموده اید که شرکت تولید کننده عنوان می دارد به ازای هر 5 گرم از پودر یا قرص داخل بسته 0.50 گرم کرآتین خالص وجود دارد.

اگر شما فردی 70 کیلویی باشید برای 5 روز اول 70 x 0.05 = 3.5 یا 3.5 گرم کرآتین نیاز دارید و برای سایر روزهای ماه 70 x 0.03 = 2.1 یا 2.1 گرم کرآتین در روز مورد نیاز شماست

پس اگر هر 5 گرم (1 قاشق چای خوری) از مکمل شما 0.5 گرم کرآتین دارد برای 5 روز اول 7 قاشق چایخوری در روز و برای سایر روزهای ماه 4 قاشق چای خوری کرآتین نیاز دارید.

زمان مصرف :

برای دوره 5 روزه اول 4 بار در روز یعنی صبح ها با صبحانه ، قبل از تمرین ، بعد از تمرین و قبل از خواب مصرف کرآتین بهترین بارگیری را به ارمغان می آورد

برای سایر روزهای ماه مصرف قبل و بعد از تمرین نتیجه مناسب را حاصل کرده است.

مصرف کرآتین با آب و آب میوه ها (به جز آب میوه های اسیدی مانند آلو ، ذغال اخته و …) توصیه می شود و سعی کنید مصرف کلی آب خود را کمی بالا ببرید که دفع کرآتین اضافی در کلیه به آسانی انجام گردد و از ناراحتی های کلیوی جلوگیری به عمل بیاید.

سعی کنید از مشاوره با مربی ها و افراد تجربی در مورد مصرف مکمل ها اجتناب کنید و میزان و نوع کرآتین مصرفی خود را با مشاوره ی متخصص تغذیه تعیین کنید

 

Article written by سجاد سالارکیا

متخصص تغذیه و رژیم درمانی شماره نظام پزشکی ت-۵۶۴۴ دانشگاه علوم پزشکی تهران

Be the first to comment

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این سایت از اکیسمت برای کاهش هرزنامه استفاده می کند. بیاموزید که چگونه اطلاعات دیدگاه های شما پردازش می‌شوند.

! Instagram